一、腹肌撕裂者的大坑——借力

所谓借力，健身过一定时间的朋友可能都知道，就是指某个动作，原本的目的是锻炼某块肌肉，但因为这块肌肉力量太薄弱，或这说我们的身体太累，想要节省一些力，就不自觉地微调了姿势，从别的地方来“借助”力量帮助我们的身体完成这个动作。

腹肌撕裂者就是有一半都是我们所熟知的卷腹运动，深谙其中知识的人只是少数，所以我们在家里自己看着健身的教学视频学习的时候，不可避免的会出现一些错误。由此，足以预见，我们其实很容易就犯脊椎借力的错误，然后腰疼、脖子疼、尾椎疼什么的就陆续出现了。所以，大家一定要尽力避开这个大坑。

二、腹肌撕裂者的典型动作

（一）卷腹

仰躺在地面上，让你的双脚放在地面上，双手交叉放在颈后，如果你想的话也可以让双手贴在太阳穴两侧。上身尽可能的向你的膝盖靠近，让背部弯曲，不用让你的整个背部都离开地面，紧缩你的腹肌，大概坚持1秒钟。

（二）交替触脚踝

仰躺在地面上，让我们的双脚屈膝，然后我们的上半身微微撑起，这里是利用我们侧腹部的力量分别向左右两边移动，交替触碰我们的左右脚踝，时间大概也是一秒钟。

（三）剪刀腿

上半身撑起，双手放松的放在身体两盘，不作支撑的放置于地面上。将我们的腿逐渐抬高。保持两腿交叉分开，让我们的两腿像剪刀一样打开，然后微微停留一秒后收回，然后接着交叉换腿。 　　将我们打开的双腿进行上下交叉的运动，感觉像是剪刀一样开合，需要根据我们个人自身的情况来调整我们锻炼的次数组数等。

（四）反向卷腹

仰卧，将双腿抬高，双手放松地置于身体两侧，注意让我们的下巴微收。然后建立核心支撑，向上卷动骨盆，逐渐屈曲腰椎。保持核心支撑，缓慢向下，先逐渐放下腰椎和骨盆。保持呼吸和核心支撑是非常重要的，新手如果做起来困难，可以微微减小动作幅度，却不能在呼吸和核心支撑上有所损失。

这个动作的难点在于我们双腿下降的阶段，因为很多人都会习惯性地放松，然后我们的骨盆会由自由落体式的下落，这是错误的。正确的方式是股直肌离心收缩，有控制地一点点下降骨盆。