体前屈怎么练最快又不疼（体前屈下不去？）

体前屈（站立前屈、坐立前屈），不仅在瑜伽动作里面有，而现在很多初高中生的体测项目也有了体前屈的测试，像健身房练器械也会涉及到前屈拉伸。

那很多人练习体前屈，往往因为骨盆不会向前转动、大腿后侧僵硬，造成用弯腰的方式完成体前屈，这样看似手能触碰地了，但这样练习的方式久了，腰椎真的会废掉！

所以今天分享10个超级有用的柔韧大腿后侧的动作给大家，如果你的站立前屈/坐立前屈做不好，一定要收藏起来练习，坚持一段时间之后你会发现手碰脚也没那么难！（文末附跟练视频）

动作1:

• 站立半前屈式准备
• 双手下面放两块瑜伽砖
• 配合呼吸，左右腿交替屈膝
• 让大腿后侧慢慢放松下来
• 重复练习1分钟左右

动作2:

• 双腿采用一前一后的站姿
• 双手下方撑两块瑜伽砖
• 配合呼吸，身体前后移动
• 前脚掌离地，后脚踮起脚跟
• 重复练习保持1分钟左右

动作3:

• 双手屈肘放在后脑勺
• 右腿向前一小步
• 呼气，收紧核心，臀部向后推
• 吸气，还原，重复练习12-15次
• 交换腿继续练习

动作4:

• 之后进入半神猴式
• 双手屈肘放在后脑勺
• 右腿向前伸直，脚尖回勾
• 呼气，收紧核心
• 臀部微微向后，身体向前屈
• 吸气，还原
• 重复练习12-15次
• 换另外一侧继续练习

动作5:

• 双腿分开与肩同宽
• 双手下方撑瑜伽砖
• 以下蹲式准备
• 注意下蹲式式脚尖膝盖是向外的
• 呼气，收紧核心
• 臀部向后向上，双腿伸直
• 脚趾转向正前方
• 吸气，还原，重复练习12-15次

动作6:

• 从上一个动作退出
• 进入下犬式，配合呼吸
• 左右腿交替屈膝，踮起脚后跟
• 双手下方可以撑瑜伽砖
• 重复练习12-15次

动作7:

• 左腿交叉放在右脚外侧
• 双手落地，配合呼吸
• 双手带动身体转动一圈
• 就变成左右脚交换
• 重复练习10-12次

动作8:

• 回到半神猴式
• 左腿伸直，脚尖回勾
• 双手两侧放两块瑜伽砖
• 呼气，收紧核心
• 臀部向后，左腿伸直，脚尖回勾
• 吸气，左腿屈膝向前
• 重复练习12-15次
• 换另外一侧继续练习

动作9:

• 仰卧，准备一条伸展带套在右脚掌
• 双手拉住伸展带的两端
• 配合呼吸
• 右腿交替做屈膝和伸膝的动作
• 重复练习12-15次

动作10:

• 之后双手拉住伸展带
• 配合呼吸，拉右腿慢慢向下
• 重复练习12-15次
• 动作9-10换另外一侧继续练习